Afvallen gaat niet altijd zoals je wilt. Het is natuurlijk al lastig genoeg om consistent voldoende te bewegen, gericht te sporten en goed te eten zodat je daadwerkelijk gewicht verliest. Zelfs als dit lukt, is er echter geen garantie dat je vetmassa verliest op de plekken die jij het belangrijkste vindt. Dat ene probleemgebied, wat in de praktijk vaak buikvet betreft, blijkt toch hardnekkig te zijn.

Waarom is het zo lastig om buikvet kwijt te raken? Is het überhaupt wel mogelijk om lokaal meer vet te verbranden? In dit artikel duiken we in de zin en onzin van afvallen en het verlies van vetmassa om die vragen te beantwoorden.

Laten we eerst een stapje terug zetten naar de absolute basis: Calories in, calories out. Het is een oud credo dat geregeld in de schijnwerpers staat en vat in feite de energiebalans samen. Als je meer calorieën eet dan je verbruikt, zul je aankomen. Als je meer calorieën verbruikt dan je eet, zul je afvallen. Het klinkt veel te simplistisch – en dat is het tot op zekere hoogte ook – maar het beschrijft wel de kern van gewichtsverandering (1). Uiteraard is het belangrijk om ook de juiste voedingsstoffen tot je te nemen, maar die onderwerpen komen in toekomstige artikelen aan bod. Voor nu richten we ons op de kern van afvallen: de energiebalans.

Voordat we het over lokaal vetverlies kunnen hebben, moeten we namelijk eerst wat algemene principes rondom afvallen behandelen. Je bouwt immers geen huis zonder sterke fundering en een succesvolle periode van gewichtsverlies valt of staat dan ook met een sterke basis.

Laat de weegschaal wekenlang geen daling zien terwijl je ervan overtuigd bent dat je minder calorieën eet dan je verbruikt? Dat komt hoogstwaarschijnlijk niet omdat je hormoonhuishouding niet in orde is. Ook heeft het niets te maken met dat ene zogenaamd vetverbrandende supplement dat je (nog) niet neemt. Het betekent simpelweg dat je alsnog meer calorieën tot je neemt dan je verbruikt. Met andere woorden: je bent niet in een calorisch tekort. Zonder calorisch tekort is het extreem onwaarschijnlijk dat je vooruitgang gaat zien rondom de probleemgebieden. Het is daarom belangrijk om eerst te achterhalen waar het fout gaat.

Wellicht komt het omdat je in het weekend dusdanig buiten je reguliere voedingspatroon treedt dat je het calorisch tekort van de rest van de week opheft. Een uitgebreid ontbijt op zondag, wat glaasjes wijn bij een pizza en heerlijke brownies als toetje tikken immers al snel aan. Een andere oorzaak kan zijn dat je veel minder beweegt dan je denkt en daarom je energieverbruik te hoog inschat; onderschat niet hoe beperkt dagelijkse beweging kan zijn bij een zittend beroep en een beperkt aantal sportmomenten per week.

De exacte reden kan ik je niet geven zonder eerst met je in gesprek te gaan, maar kijk eerst eens kritisch naar jezelf om erachter te komen wat er aan de hand is. De rode draad is namelijk duidelijk: je bent niet in een calorisch tekort als je over meerdere weken geen gewicht kwijtraakt, hoe je het ook wendt of keert.

Mensen zijn namelijk, net zoals alle andere organismen, onderhevig aan de wetten van de thermodynamica. Deze stellen onder andere dat er geen energie uit niets gecreëerd kan worden; het kan alleen omgezet worden naar een andere vorm (1). De praktische vertaling hiervan is als volgt: meer energie verbranden dan je consumeert is de basis van gewichtsverlies, ongeacht jouw dieetvoorkeuren. In het e-book Van Bord Naar Sport worden alle componenten van de energiebalans dan ook uitgebreid besproken.

De term ‘afvallen’ zegt eigenlijk weinig. Je kunt jezelf immers flink uitdrogen door op een warme dag te weinig te drinken en veel te bewegen. Dan verlies je (tijdelijk) flink wat lichaamsgewicht, maar erg nuttig of gezond is het niet. Ook kun je met een crashdieet en onvoldoende gerichte training veel gewicht verliezen, maar zal een groot deel hiervan zuurverdiende spiermassa zijn (2). Daar ben je niet naar op zoek, toch?

Afvallen is daarom een term die we beter kunnen omschrijven als ‘vetmassa verliezen’. In de praktijk wordt vaak de term vetverbranding gebruikt - het staat daarom zelfs in de titel van dit artikel - maar dat klopt niet helemaal en verdient daarom een klein zijspoor. Zowel vetverbranding als vetopslag vindt namelijk ieder moment van de dag plaats in je lichaam, wat je ook doet. De uiteindelijke netto vetbalans bepaalt of je vetmassa verliest of aankomt. En waar wordt de netto vetbalans voornamelijk door beïnvloed? Je raadt het al: de energiebalans.

Terug naar het centrale verhaal. Door resultaatgericht te eten, goed te trainen en een calorisch tekort toe te passen, kun je spiermassa (grotendeels) behouden en vetmassa verliezen (2). We hebben het dus over het veranderen van je lichaamscompositie of lichaamssamenstelling, waarbij de verhouding tussen vetmassa en spiermassa verandert. Dit is ook de basis om van dat hardnekkige buikvet af te komen.

De één slaat relatief veel buikvet op, terwijl dit bij anderen vooral rond de billen, heupen of armen gebeurt. Mensen komen in alle vormen en maten voor en de verdeling van vetmassa is daar geen uitzondering op. Waar komt dat nu precies door?

Het geheim zit in je genen. Grootschalige onderzoeken laten zien dat jouw basislichaamstype grotendeels bepaald wordt door jouw unieke genetische profiel (3). Dit wordt ondersteund door meer specialistisch onderzoek, zoals een studie uit 2012 waarbij onderzoekers de verdeling van vetmassa van tweelingen bekeken (4). Ze kwamen tot de conclusie dat de verdeling van lichaamsvet inderdaad onder strenge genetische controle lijkt te staan. Dit zorgt ervoor dat de één voornamelijk buikvet opslaat, terwijl het bij de ander eerder naar de heupen gaat. Dit heeft doorgaans weinig met leefstijl te maken, maar met erfelijkheid. Overigens is de buikregio wel in veel gevallen een voorkeursplek, simpelweg omdat daar anatomisch gezien gewoon veel ruimte is.

Baal jij van de manier waarop vetmassa verdeeld is over je lichaam? Dan kun je eigenlijk alleen je ouders de schuld geven. Zij kunnen er natuurlijk ook weinig aan doen, maar uiteindelijk hebben zij jou voorzien van een genetische blauwdruk.

Het is hoog tijd om de centrale vraag te beantwoorden: is het mogelijk om lokaal vetmassa te verliezen zodat je zo snel mogelijk van dat probleemgebied af komt? Het antwoord zal je niet verbazen op basis van alle voorgaande informatie, maar zal ongetwijfeld tegenvallen: nee, dat kan niet.

Het is niet mogelijk om noemenswaardig vetmassa te verliezen op één specifieke plek. Daar steken je genen een stokje voor, want die hebben tenslotte voorkeursplaatsen om vetmassa op te slaan. Daar kun jij niet zomaar doorheen breken met een simpel trucje. Zo helpen bijvoorbeeld buikspieroefeningen niet om buikvet te verliezen, maar spelen ze natuurlijk wel een rol in het versterken van de relevante spiergroepen (5). Eigenlijk is er maar één optie om daadwerkelijk lokaal vet te verliezen: liposuctie. En nee, dat raad ik absoluut niet aan.

Natuurlijk betekent dit niet dat het onmogelijk is om werk te maken van die hardnekkige plekken. Er is alleen geen easy fix, zoals eigenlijk altijd het geval is bij voeding en training.

Het is niet voor niets dat dit verhaal begon met het belang van de energiebalans. Hoewel lokaal vetmassa verliezen niet zomaar mogelijk is, betekent dat natuurlijk niet dat jouw genetische profiel het onmogelijk maakt om het lichaam te kweken waar je naar op zoek bent. Dat is voor iedereen haalbaar, maar vergt wel doorzettingsvermogen en geduld.

Het zit namelijk zo: door die voorkeursplekken is het mogelijk dat de resultaten in de eerste periode van gewichtsverlies tegenvallen, in ieder geval wat betreft het probleemgebied. Het zal namelijk één van de laatste energiereservoirs zijn die je lichaam aanspreekt als er geen andere opties meer zijn. Gelukkig komt vroeg of laat het punt dat je vetpercentage laag genoeg is om ook serieus resultaat op die hardnekkige plekken te zien. Je kunt dit vergelijken met een aparte spaarrekening die je alleen voor noodgevallen hebt. In slechte financiële tijden komt er toch echt een moment dat je deze rekening zal moeten gebruiken. Waar haal je het geld anders vandaan?

In je lichaam werkt dit net zo. Zorg voor een consistent en bij voorkeur bescheiden calorisch tekort en je algehele vetpercentage zal door de tijd heen dalen. In andere woorden: gebruik de energiebalans in je voordeel. Je lichaam bepaalt welke vetopslaglocaties eerst gebruikt worden en welke zo lang mogelijk behouden blijven. Wees geduldig en consistent. Uiteindelijk bereik je het punt dat ook die probleemgebieden aangepakt worden.

Is dit het lokale verlies van vetmassa waar je op hoopte? Waarschijnlijk niet. Het is wel het eerlijke verhaal over afvallen dat jou kan helpen om blijvend resultaat te behalen. Je kunt niet veel doen aan je genetische blauwdruk, maar wel aan de manier waarop je ermee omgaat.

Wil jij je lichaamscompositie verbeteren, maar weet je niet zeker hoe je te werk wilt gaan? Ben je op zoek naar een eerlijk verhaal over resultaatgerichte voeding die jouw trainingen ondersteunt? Neem dan eens een kijkje bij Van Bord Naar Sport, het e-book dat jou in detail leert hoe je zelf resultaatgericht aan de slag kunt gaan. Stop met diëten, negeer hypes en start met duurzaam resultaat.

1. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype and science of calories (2017).
2. Preserving healthy muscle during weight loss (2017).
3. The genetic underpinnings of body fat distribution (2017).
4. Total and regional fat distribution is strongly influenced by genetic factors in young and elderly twins (2012).
5. The effect of abdominal exercise on abdominal fat (2011).